筋肉トレーニングのしかた サッカーの筋トレ

筋肉トレーニングのしかた
まず最初にすることは自分の最大筋力を調べることだそうです。
最大筋力＝フルパワーです。
フルパワーとは１回だけ上げられる最大の重さです。
言い換えると、１回は上げられるけど２回は上げられない重さってことですね。

次に知っておかなければいけないことは「オールアウト」！
オールアウトとは、完全にパワーを出し切ること。
（オールアウト＝完全消耗）
例えば、先に書いた最大筋力で１回しか上がらないベンチプレスを１回上げる。
理屈ではこれがオールアウトになります。
だってそれ以上あげられないんだもんｗ
筋トレはこのオールアウトができないと効果があまりでないそうです。

しかしここで問題。人間は苦しいと自然と力をセーブしてしまうのです。
つまり、１回でのオールアウトは誰でも不可能なのです。
無意識に体がセーブしちゃうからね。
だから、２セット、３セットとやってオールアウトを目指すわけですねｗ

次にどういう筋肉を付けたいかによって筋トレの回数や方法も変わるそうです。


ベンチプレスを例にとります。
例えばベンチ１００ｋｇを１回だけ上げられるとしますｗ
２回は無理ね。
つーことは、最大筋力は１００ｋｇってことになります。
瞬発力のある筋肉にしたい時は、この７０％より上の重さ（７０ｋｇ以上）で
１セット５〜１０回前後やります。
逆に持久力を求める場合は、７０％より下の重さ（７０ｋｇ以下）で
１セット１５，２０，２５，３０回と軽くなるにつれて回数を増やしていきます。
つまり、最大筋力の７０％以上の重さでやると瞬発力、
７０％以下の重さだと持久力ってことになります。

重くなれば回数は少なく。
軽くなれば回数は多めに。
サッカーの場合は７０％くらいの重さを１０〜１５回を１セットがいいようですｗ
２セット目は８０％の重さを７，８回とか工夫するとさらにいいみたいですｗ

筋トレ後！

クールダウン

ストレッチと　ジョグを１０分くらい　すること。
クールダウンをしないと　乳酸がたまって　疲れてしまします。
疲れたらやだ！！　あと　筋肉痛など　うんこみたいに
なきたくない人はやること！！
十分な休息を取ること！
これが超重要らしいｗ
これをしないと効果はほとんどでないそうです。

休息を挟むことによって筋トレ前より筋肉が強くなるそうです。
これを「超回復」といいますｗ
これは筋トレ後２４〜４８時間で起こる現象らしいです。
その人いわく筋トレは「３日に１回」が１番いいようです。
その超回復の時期にあわせてやらないと効果がでないからだってｗ

回復する前にやっても効果はないんだってさ

プロテインは筋トレ後３０〜６０分以内に摂取するといいみたい。
ちなみに人間が１回に体に吸収できるたんぱく質は３０ｇが限界なんだって。
だからいくら筋トレ後だからって３０ｇ以上摂取すると、
吸収できない分は肝臓で糖分に変えられちゃうので、結果太ります。
意味無くなっちゃいますｗ
３０ｇ以下にしときましょうｗ

ついでに筋トレ前！
炭水化物を摂取しておくとさらに効果が上がるそうです。

あとは、
※フォームは重要らしい。
　曲げる時は、ＭＡＸまで曲げる。
　伸ばす時は、ＭＡＸまで伸ばす。

※鍛えてる筋肉に意識を集中する。
　「今俺はここを鍛えてる、ここを鍛えてる・・・」みたいなねｗ

※呼吸は、持ち上げる時に吐き。
　おろす時に吸う。

※トレーニングはゆっくりやる。
　勢いをつけて持ち上げても意味ないってことｗ

※筋トレ前にジョグとかで体を温めておく。

がんばりましょう