筋肉トレーニングのしかた
まず最初にすることは自分の最大筋力を調べることだそうです。
最大筋力＝フルパワーです。
フルパワーとは１回だけ上げられる最大の重さです。
言い換えると、１回は上げられるけど２回は上げられない重さってことですね。

次に知っておかなければいけないことは「オールアウト」！
オールアウトとは、完全にパワーを出し切ること。
（オールアウト＝完全消耗）
例えば、先に書いた最大筋力で１回しか上がらないベンチプレスを１回上げる。
理屈ではこれがオールアウトになります。
だってそれ以上あげられないんだもんｗ
筋トレはこのオールアウトができないと効果があまりでないそうです。

しかしここで問題。人間は苦しいと自然と力をセーブしてしまうのです。
つまり、１回でのオールアウトは誰でも不可能なのです。
無意識に体がセーブしちゃうからね。
だから、２セット、３セットとやってオールアウトを目指すわけですねｗ

次にどういう筋肉を付けたいかによって筋トレの回数や方法も変わるそうです。


ベンチプレスを例にとります。
例えばベンチ１００ｋｇを１回だけ上げられるとしますｗ
２回は無理ね。
つーことは、最大筋力は１００ｋｇってことになります。
瞬発力のある筋肉にしたい時は、この７０％より上の重さ（７０ｋｇ以上）で
１セット５〜１０回前後やります。
逆に持久力を求める場合は、７０％より下の重さ（７０ｋｇ以下）で
１セット１５，２０，２５，３０回と軽くなるにつれて回数を増やしていきます。
つまり、最大筋力の７０％以上の重さでやると瞬発力、
７０％以下の重さだと持久力ってことになります。

重くなれば回数は少なく。
軽くなれば回数は多めに。
サッカーの場合は７０％くらいの重さを１０〜１５回を１セットがいいようですｗ
２セット目は８０％の重さを７，８回とか工夫するとさらにいいみたいですｗ

筋トレ後！

クールダウン

ストレッチと　ジョグを１０分くらい　すること。
クールダウンをしないと　乳酸がたまって　疲れてしまします。
疲れたらやだ！！　あと　筋肉痛など　うんこみたいに
なきたくない人はやること！！
十分な休息を取ること！
これが超重要らしいｗ
これをしないと効果はほとんどでないそうです。

休息を挟むことによって筋トレ前より筋肉が強くなるそうです。
これを「超回復」といいますｗ
これは筋トレ後２４〜４８時間で起こる現象らしいです。
その人いわく筋トレは「３日に１回」が１番いいようです。
その超回復の時期にあわせてやらないと効果がでないからだってｗ

回復する前にやっても効果はないんだってさ

プロテインは筋トレ後３０〜６０分以内に摂取するといいみたい。
ちなみに人間が１回に体に吸収できるたんぱく質は３０ｇが限界なんだって。
だからいくら筋トレ後だからって３０ｇ以上摂取すると、
吸収できない分は肝臓で糖分に変えられちゃうので、結果太ります。
意味無くなっちゃいますｗ
３０ｇ以下にしときましょうｗ

ついでに筋トレ前！
炭水化物を摂取しておくとさらに効果が上がるそうです。

あとは、
※フォームは重要らしい。
　曲げる時は、ＭＡＸまで曲げる。
　伸ばす時は、ＭＡＸまで伸ばす。

※鍛えてる筋肉に意識を集中する。
　「今俺はここを鍛えてる、ここを鍛えてる・・・」みたいなねｗ

※呼吸は、持ち上げる時に吐き。
　おろす時に吸う。

※トレーニングはゆっくりやる。
　勢いをつけて持ち上げても意味ないってことｗ

※筋トレ前にジョグとかで体を温めておく。

がんばりましょう

ポイントは、とにかく主食、野菜、肉・魚貝類、牛乳・乳製品、果 物をしっかりと取ることです。
試合1〜2週間前からは、カルシウム、鉄分、ビタミンを摂取するようにすることをおすすめします。
体調を崩さないように気をつけましょう！
試合当日を最高の体調で迎えるために風邪をひかないように気をつけましょう。
風邪を予防するには、ビタミンCを多く摂取する事をおすすめします。
イチゴ、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、柿、メロンなどの果 物に多くのビタミンCを含んでいます。


摂取してエネルギーになるのは　

３〜４時間　おにぎり　うどん　スパゲティなど
１時間前　エネルギーゼリー　バナナなど
３０分前　エネルギードリンク、水など
直前　ブドウ糖　アメとか


日々の食事

生活のうえで　毎晩寝る前の牛乳を飲もう。
安眠と疲れを取る効果。体を作る効果があります。
寝てる時に体は作られます。
試合がちかづいて興奮している時は
イチゴ、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、柿、メロンビタミンＣ！！
体力温存。一日寝たくらいじゃ　体力は回復しません。
２日前から　控え目のトレーニングに変え、イメージトレーニングを
を加えましょ。
試合前日は　糖質の物をとろう。
ゴハン　スパゲティ　ラーメンとか
前日のエネルギーが当日　使えるぜ！！

試合当日は朝食を必ず取る！！！
御飯やパン　蜂蜜　ばなな　とれ！！
試合前の昼食は４時間前にとる・
おにぎり　ばなな　サンドイッチ　うどん　とか
１時間前には　やきそば　うどん　菓子パンなど　少量とる

食事で　当日のコンデションは大きくかわります。
ほかにも　いろりお　しらべて　がんばろう。

グリコーゲンローディング法というのがあります。
体力を最大限に使うための糖質のとりかた。
日によって　体力が違う時とか　あるでしょ。
食事ですよ　食事！！
でも　意欲的に　　グリコーゲンローディングは説明しません。
なぜか？　それは　体調を逆に壊す場合もあるからです。
非情にむずかしい　食事方法　成功すると
体力があがるが、　素人の私じゃ　理解できない部分があるので
かきません。　むりせずに　普段から
たまご　肉　緑黄色野菜　ごはん　みそしる　なっとう　牛乳
の摂取を　提案します。


試合前に　お菓子は禁物よ！！　消化吸収でエネルギーをなくすから
水分補給はこまめに！これが一番重要です。
ご飯くったら　オレンジジュースを飲むといいみたい。エネルギーにしやすいみたい
クエン酸の効果らしい。

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